Mnogo toga što znamo o mastima zapravo je pogrešno, a stručnjakinja za hranu navodi kako je margarin bolji izbor od putera, posebno u slučaju kada želite da sačuvate zdravlje srca.
Već godinama nas uveravaju da je hrana koja sadržava masnoće loša i nezdrava. Oni koji žele da budu vitki i zdravi, masti izbegavaju u širokom luku. Međutim, to nije dobra ideja jer masti moraju biti deo ljudske ishrane.
Masti su sastavni deo pravilne i uravnotežene prehrane. Energiju potrebnu za svakodnevno funkcionisanje dobijamo iz hrane koju konzumiramo i ne možemo je ne konzumirati ili u potpunosti izbegavati. Međutim, najkoncentrisaniji izvor energije od svih makronutrijenata su svakako masti. Procesom probave se razgrade do masnih kiselina i glicerola. Izvor su masnih kiselina, esencijalnih masnih kiselina, doprinose apsorpciji kalcijuma važnog za zdravlje kostiju i zubi a važne su i za iskorišćavanje vitamina topivih u mastima A, D, E i K u organizmu.
“Važno je zapamtiti da nisu sve masti jednake i da se neke unose češće, a neke ređe”, ističe Eva Pavić, magistar sigurnosti i kvaliteta hrane i rukovodilac Sektora za prehranu i dijetetiku u Kliničkom bolničkom centru Zagreb.
Postoji nekoliko vrsta masti - zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline, a izvori su biljni i životinjski.
“Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama je crveno meso, pavlaka, puter, punomasni mlečni proizvodi i palmino ulje, kokosovo ulje… Preporuka je da se ove vrste masnoća unose manje od 10 posto od ukupnog dnevnog energetskog unosa. Postoje i masti koje nisu preporučljive u prehrani jer osim što povećavaju telesnu masu, mogu i naštetiti zdravlju, a to su trans masne kiseline. Ove masne kiseline stvaraju se tokom industrijske prerade pa se tako nalaze u brzoj hrani, grickalicama i pekarskim i industrijskim proizvodima.
Preporučljivo je hranu koja sadrži trans masne kiseline u potpunosti izbegavati. Ovakve vrste masti na deklaracijama se navode i kao hidrogenizovano biljno ulje, delimično hidrogenizovano biljno ulje ili mast, delomično očvrsnuta biljna mast”, navodi Pavić.
“Dobre” masti
Ljudskom organizmu koriste jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Jednostruko nezasićene masne kiseline najzastupljenije su u maslinovom ulju, repinom ulju, avokadu i majčinom mleku, jedan od mnogih razloga zašto se preporučuje dojenje. Višestruko nezasićene masne kiseline se u velikoj količini nalaze u određenim biljnim uljima kao što su suncokretovo ili kukuruzno.
U ovu grupu ulaze i esencijalne masne kiseline, a to je vrsta masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da sintetiše nego ih moramo uneti hranom.
“Dve najvažnije esencijalne masne kiseline su linolna (omega 6) i linolenska kiselina (omega 3). Upravo iz tog razloga one bi trebalo da budu prisutne u svakodnevnoj ishrani jer su važne za normalan rast i razvoj dece i adolescenata. One svojim svojstvima utiču na rad našeg organizma i pomažu u očuvanju zdravlja srca. Prednost treba dati omega 3 masnim kiselinama čiji je izvor masna riba, losos, bakalar, sardina, skuša, tuna papalina, list, lanene semenke, chia semenke, soja i riblje ulje, a u našem organizmu deluju protivupalno”, pojašnjava Pavić.
Margarin ipak nije toliko loš
Među masnoćama na lošem glasu već se godinama nalazi i margarin. Ipak, Pavić ističe kako je to zabluda: “Margarin se pre dobijao procesom hidrogenizacije i sadržavao je transmasne kiseline. Međutim, već godinama se koriste inovativni procesi proizvodnje zbog čega margarini koje nalazimo u prodavnicama danas gotovo i ne sadrže transmasti, a bogati su nezasićenim masnim kiselinama koje imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje i smatraju se 'dobrim' mastima. Takođe, obogaćeni su vitaminima A, D i E i ne sadrže holesterol”.
Ona dodaje da margarini u proseku imaju sedam do deset svima poznatih sastojaka koji se u različitim kombinacijama pojavljuju i u mnoštvu druge hrane: “Kada je u pitanju zdravlje srca, margarin obično ima prednost nad puterom jer se sastoji od biljnog ulja i ne sadrži holesterol. Margarin takođe ima veći udeo 'dobrih' masnoća kao što su polinezasićene i mononezasićene u odnosu na puter. Ove vrste masti pomažu u smanjenju lipoproteina niske gustoće (LDL) ili 'lošeg' holesterola”.
Šta jesti?
Iz svega navedenog vidljivo je da masnoće nije dobro izbegavati. Naprotiv, valja ih uvrstiti u ishranu, ali, naravno, samo one zdrave. U tu kategoriju ulaze jednostruko nezasićene masne kiseline koje se mogu pronaći u maslinovom ulju, kukuruznom i repinom ulju, avokadu, kikirikiju, orašastim plodovima, semenkama maka, kukuruzu, crnoj čokoladi, mlečnim proizvodima, margarinu i puteru.
Masti su sastavni deo pravilne i uravnotežene prehrane. Energiju potrebnu za svakodnevno funkcionisanje dobijamo iz hrane koju konzumiramo i ne možemo je ne konzumirati ili u potpunosti izbegavati. Međutim, najkoncentrisaniji izvor energije od svih makronutrijenata su svakako masti. Procesom probave se razgrade do masnih kiselina i glicerola. Izvor su masnih kiselina, esencijalnih masnih kiselina, doprinose apsorpciji kalcijuma važnog za zdravlje kostiju i zubi a važne su i za iskorišćavanje vitamina topivih u mastima A, D, E i K u organizmu.
“Važno je zapamtiti da nisu sve masti jednake i da se neke unose češće, a neke ređe”, ističe Eva Pavić, magistar sigurnosti i kvaliteta hrane i rukovodilac Sektora za prehranu i dijetetiku u Kliničkom bolničkom centru Zagreb.
Postoji nekoliko vrsta masti - zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline, a izvori su biljni i životinjski.
“Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama je crveno meso, pavlaka, puter, punomasni mlečni proizvodi i palmino ulje, kokosovo ulje… Preporuka je da se ove vrste masnoća unose manje od 10 posto od ukupnog dnevnog energetskog unosa. Postoje i masti koje nisu preporučljive u prehrani jer osim što povećavaju telesnu masu, mogu i naštetiti zdravlju, a to su trans masne kiseline. Ove masne kiseline stvaraju se tokom industrijske prerade pa se tako nalaze u brzoj hrani, grickalicama i pekarskim i industrijskim proizvodima.
Preporučljivo je hranu koja sadrži trans masne kiseline u potpunosti izbegavati. Ovakve vrste masti na deklaracijama se navode i kao hidrogenizovano biljno ulje, delimično hidrogenizovano biljno ulje ili mast, delomično očvrsnuta biljna mast”, navodi Pavić.
“Dobre” masti
Ljudskom organizmu koriste jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Jednostruko nezasićene masne kiseline najzastupljenije su u maslinovom ulju, repinom ulju, avokadu i majčinom mleku, jedan od mnogih razloga zašto se preporučuje dojenje. Višestruko nezasićene masne kiseline se u velikoj količini nalaze u određenim biljnim uljima kao što su suncokretovo ili kukuruzno.
U ovu grupu ulaze i esencijalne masne kiseline, a to je vrsta masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da sintetiše nego ih moramo uneti hranom.
“Dve najvažnije esencijalne masne kiseline su linolna (omega 6) i linolenska kiselina (omega 3). Upravo iz tog razloga one bi trebalo da budu prisutne u svakodnevnoj ishrani jer su važne za normalan rast i razvoj dece i adolescenata. One svojim svojstvima utiču na rad našeg organizma i pomažu u očuvanju zdravlja srca. Prednost treba dati omega 3 masnim kiselinama čiji je izvor masna riba, losos, bakalar, sardina, skuša, tuna papalina, list, lanene semenke, chia semenke, soja i riblje ulje, a u našem organizmu deluju protivupalno”, pojašnjava Pavić.
Margarin ipak nije toliko loš
Među masnoćama na lošem glasu već se godinama nalazi i margarin. Ipak, Pavić ističe kako je to zabluda: “Margarin se pre dobijao procesom hidrogenizacije i sadržavao je transmasne kiseline. Međutim, već godinama se koriste inovativni procesi proizvodnje zbog čega margarini koje nalazimo u prodavnicama danas gotovo i ne sadrže transmasti, a bogati su nezasićenim masnim kiselinama koje imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje i smatraju se 'dobrim' mastima. Takođe, obogaćeni su vitaminima A, D i E i ne sadrže holesterol”.
Ona dodaje da margarini u proseku imaju sedam do deset svima poznatih sastojaka koji se u različitim kombinacijama pojavljuju i u mnoštvu druge hrane: “Kada je u pitanju zdravlje srca, margarin obično ima prednost nad puterom jer se sastoji od biljnog ulja i ne sadrži holesterol. Margarin takođe ima veći udeo 'dobrih' masnoća kao što su polinezasićene i mononezasićene u odnosu na puter. Ove vrste masti pomažu u smanjenju lipoproteina niske gustoće (LDL) ili 'lošeg' holesterola”.
Šta jesti?
Iz svega navedenog vidljivo je da masnoće nije dobro izbegavati. Naprotiv, valja ih uvrstiti u ishranu, ali, naravno, samo one zdrave. U tu kategoriju ulaze jednostruko nezasićene masne kiseline koje se mogu pronaći u maslinovom ulju, kukuruznom i repinom ulju, avokadu, kikirikiju, orašastim plodovima, semenkama maka, kukuruzu, crnoj čokoladi, mlečnim proizvodima, margarinu i puteru.
b92
0 komentari:
Objavi komentar