7 SAVETA KAKO DA SPREČITE OSTEOPOROZU

Izmenama načina ishrane može se zaustavit osteoporoza, koja preti svakoj trećoj ženi i svakom petom muškarcu. Šta treba učiniti? Smanjite unos belančevina i natrijuma, povećajte unos vitamina i minerala.

Osteoporoza je bolest koja dovodi do gubitka koštane mase pa samim tim i lakšeg preloma kostiju. Osteoporozu  ima svaka treća žena i svaki peti muškarac u svetu.

Da bi se sprečilo ili zaustavilo ovo obolenje potrebno je da ishrana bude uravnotežena i dovoljno bogata kalcijumom, a u zavisnosti od godina, dnevno treba uneti od 800 do 1500 miligrama ovog minerala. Smatra se da količine manje od 500 mg kalcijuma dnevno utiču na smanjenje koštane mase.

Simptomi osteoporoze

Nastanku osteoporoze može doprineti i hronični nedostatak ili manji unos ne samo kalcijuma već i vitamina D, magnezijuma, vitamina K, B12 i B6. Na gustinu kostiju mogu negativno uticati i povećan unos belančevina, natrijuma, alkohola, kofeina, kao i pušenje.

Visok unos belančevina i rafinirane, prerađene hrane, kao i način života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja, takođe mogu doprineti povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu. Šta sve prija kostima i smanjuje šanse za osteoporozu?

1. Na prvom mestu je KALCIJUM

Dnevno je odraslima potrebno oko 1300 miligrama kalcijuma. Litar svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano.

I drugi mlečni proizvodi sadrže značajne količine kalcijuma, recimo razne vrste sira, jogurt, kiselo mleko. Preporučuju se i riba, kelj, brokoli i spanać, kora limuna i pomorandže, suve smokve i suve šljive, lešnik, kikiriki, bademi, pistacije i orasi. Napominjemo da se kalcijum ne može apsorbovati bez vitamina D.

2. Jedite više manjih obroka

Telo apsorbuje samo 350 do 500 mg kalcijuma odjednom, tako da je korisno dnevnu dozu podeliti u više manjih obroka .Najbolja zaštita od osteoporoze je izbalansirana ishrana koja podrazumeva kombinaciju mleka i mlečnih proizvoda, konzumaciju ribe, koren celera, četiri do pet suvih smokava ili kajsija. Dnevnu dozu kalcijuma mogu zadovoljiti: jedna sardina (isceđena). Četiri suve smokve i dve šolje jogurta.

3. Dodaci ishrani

Ako neko nije u prilici da preporučenu dnevnu dozu uzme hranom, potrebno je da je dopunite dodacima kalcijuma koje možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane, obratite pažnju da u njima bude što manje kalcijumovg karbonata.

4. Ništa bez VITAMINA D

Vitamin D stvara se u koži delovanjem sunca i dovoljno je oko 15 minuta sunčanja dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. U namirnicama ima ga u maslacu, žumancetu, ulju iz jetre bakalara, kao i u već gotovim preparatima.

Pre nego što se počne sa uzimanjem dodataka vitamina D svako bi trebalo odrediti koliko ovog vitamina nedostaje jednostavnim određivanjem nivoa u krvi. Procenjuje se da čak 80 posto svetske populacije ima nedostatak vitamina D. U  letnim mesecima ovaj se vitamin može jednostavno „upiti” sunčanjem kože, ali samo u određenoj životnoj dobi. Starije osobe, nažalost, nemaju dovoljno enzima koji pretvaraju vitamin D iz kože u njegov aktivni oblik.

5. NEMOJTE ZABORAVITI BILJKE

Za prevenciju i lečenje osteoporoze čaj se priprema tako što se napravi mešavina od 200 g žalfije, 200 g lucene i 200 g preslice. Tri kašike mešavine prelijte sa pola litra ključale vode i odmah poklopite. Posle pola sata procedite i pijte tokom dana, polako, gutljaj po gutljaj.

6. Vežbanje je OBAVEZNO

Fizička aktivnost povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak koštane mase nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili trenerom.

7. Prijaće vam i MASAŽA

U litar belog vina dodajte četiri kašike listova ruzmarina i 250 g maslaca ili masti. Kad provri na tihoj vatri, kuvajte pet do šest minuta. Ohlađenu smesu koristite za masažu.
PREDLOG JELOVNIKA

Da biste dnevno uneli barem 1000 mg kalcijuma trebalo bi da pojedete barem jedan mlečni obrok i pojačate unos zelenog povrća. Preporučuje se korišćenje orašastih plodova i sličnih prirodnih proizvoda umesto čipsa i raznih drugih grickalica.
Imajte na umu da oko 300 mg kalcijuma sadrži:

•  1 komad sira

•   1 čaša jogurta

•   1 komad pice sa sirom

•   11 suvih smokava

•   1 šoljica badema

•   1 šoljica mleka

•   1 puding s mlekom

•   1 zdela svežeg sira

•   4 šoljice kuvanog brokolija

kucnilekar