Cilj gojenja treba biti povećanje mišićne mase, a ne postotka masti u telu. Neke osobe mogu izgledati mršavo, ali ako se njihovo telo sastoji od više masti nego mišića, one su iznutra gojazne. Stručnjaci to često nazivaju mršava gojaznost.
Ugojiti se ponekad može biti teško jednako kao i smršati. Uravnoteženo gojenje, odnosno gojenje na području celoga tela, nećete postići samo povećanjem unosa kalorija. Potrebno je, baš kao i kod mršavljenja, pridržavati se niza jednostavnih, ali učinkovitih pravila.
Radite vežbe snage i povećajte unos kalorija
Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kako biste bili sigurni da telo dobija potrebnu količinu energije za oporavak nakon vežbi snage.
Minimalni dnevni unos kalorija treba biti od 1200 do 1500 za žene i od 1800 do 2000 za muškarce. Sve to zavisi od telesne težine i fizičke aktivnosti. Manji unos kalorija može ostaviti telo bez važnih nutritivnih materija pa ćete morati uzimati suplemente koji su dodatak svakodnevnoj ishrani.
Povećajte unos proteina, ugljenihidrata i masti
Svi spojevi su potrebni za uravnotežen rad i zdravo gojenje. Stručnjaci preporučuju postotak od ukupnog unosa kalorija:
- proteini – 10 do 15%
- ugljenihidrati – 55 do 60%
- masti – 25 do 35%
Jedite 4 do 6 uravnoteženih obroka dnevno
Svoje obroke probajte rasporediti ravnomerno u toku dana. Jedite svaka 3 do 4 sata. Nikada ne preskačite obrok, naročito doručak.
Doručak treba sadržati složene ugljenehidrate od celih žitarica i proteine koji se sporo razgrađuju. Doručak možete pripremiti tako da ga pojedete usput, na primer,shake ili energetske pločice.
Zamenite brzu hranu koja obiluje mastima, hranom koja sadrži nutritivno vredne spojeve, kao što su voće, povrće, jogurt, obrano mleko ili orašasti plodovi.
Češćim konzumiranjem zdravijih i manjih obroka ćete naučiti telo da troši suvišne kalorija, umesto da ih pohranjuje u obliku masti.
Pazite što jedete pre treninga
Obrok pre treninga treba da sadrži više ugljenihidrata jer vam oni služe kao izvor energije tokom vežbanja.
Trebate jesti 45 minuta do 1 sat pre treninga kako ne biste postigli suprotan učinak, a to je vežbanje dok je hrana još u želudcu.
Trenutna istraživanja upućuju da obrok pre treninga treba da sadrži i proteine, ali samo ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, odnosno povećanje telesne težine na zdrav način. 4:1 do 2:1 je optimalan omer ugljenihidrata i proteina kako biste osigurali uravnotežen nivo glukoze tokom vežbanja.
Pazite šta jedete posle treninga
Obrok posle treninga treba da sadrži i ugljenehidrate i proteine kako bi se vaše telo oporavilo. Idealan omer ugljenihidrata i proteina je 3:2.
Trebate obrok pojesti što pre nakon treninga, unutar 45 minuta jer tada telo odmah koristi kalorije kao izvor energije, umesto da ih pohranjuje kao masti.
Radite vežbe za celo telo
Dok radite vežbe snage, nemojte se fokusirati na samo određene delove tela, već radite vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa.
Primeri takvih vežbi su čučnjevi, iskoraci, izdržaji i sklekovi. Postoje razne varijacije ovih vežbi i sve su dobrodošle za postizanje željenih rezultata, a to je zdravo povećanje telesne mase.
Ove vežbe radite na početku treninga, odmah nakon zagravanja. One zahtevaju najviše energije kako bi se izvele pravilno, stoga je najbolje da ih radite dok i imate najviše energije.
Povećavajte napor
Za povećanje mišićne mase i zdravo gojenje su potrebna 2 do 4 seta po 6 do 12 ponavljanja. Vreme odmora ne treba biti duže od 90 sekundi. Sve zavisi od vašeg umora kojeg će u velikoj meri odrediti i vaša kondicija.
Ako ne možete odraditi setove po 6 ponavljanja, smanjite teret. Ako bez problema radite setove s 12 ponavljanja, povećajte teret.
kucnilekar
0 komentari:
Objavi komentar